脚の筋肉をつけると基礎代謝アップ効果の期待【大】!

脚の筋肉をつけることはダイエットと大きな関係があるってご存知ですか?もちろん、ダイエットだけでなく健康面にもメリットが。

脚には大きな筋肉が集まっているので、ここを鍛えるだけで全身に良い影響が期待できるのです。

脚の筋肉をつける方法は?効果的な食事の摂り方は?脚の筋肉が重要な理由教えます!

脚の筋肉をつけると体にどんないいことがあるの?

そもそも足の筋肉をつけることで体にはどんなメリットがあるのでしょうか。筋肉が1キログラム増えると、基礎代謝が50キロカロリーもアップすると言われており、中途半端な運動をするよりもダイエットに効果的。

足には、体の中でも大きな筋肉が集中しています。特に、膝を伸ばすための「大腿四頭筋」ちおう筋群は、人体で最大の体積を持つとされるもの。つまり、この筋肉を鍛えることは基礎代謝アップの近道とも言えるのです。

また、骨盤を支える骨盤底筋群を鍛えると、お腹、背中、太ももと体幹全体に影響して姿勢が良くなることも期待できます。このバランスが良くなると、自然とヒップアップやぽっこり下腹の改善など体全体に良い変化の循環に繋がるのです。

女性の多くが悩む冷えやむくみの改善にもなり、引き締まった美しい脚を手に入れることができます。疲れにくくなる、老化防止など健康面でもメリットだらけです。

脚の筋肉を効果的につける筋トレ方法とは

脚を鍛えるといえば、やはりスクワット。脚の位置や、しゃがむ深さで足のどの筋肉が刺激されるかが違ってきます。筋肉をつけたい部位を意識して行いましょう。

・大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛える…足を広めに広げてスクワット
・大腿二頭筋(太ももの後ろ側/ハムストリングス)…足の広げ方を狭めてスクワット
・大殿筋(お尻)…深くしゃがんでスクワット

スクワットをする場合は、上半身の姿勢も大切です。胸を張り、腰は曲げないようにしてしゃがみこみましょう。つま先より前に膝が出ないように意識します。
 
スクワットには、器具を使わない自重スクワットの他、ダンベルやバーベル、ジムのマシンを使ったものなど多くの種類があります。

女性のダイエットや引き締め目的程度なら、自重スクワットでも充分効果が期待できます。たくましい筋肉をつけたい男性は、更に負荷をかけたスクワットを行うのがいいでしょう。

いずれも、一度に筋肉がつくわけではありませんので、短時間でも継続的に行うように意識することが大切です。

自宅で簡単!昇降運動で少しでも脚の筋肉をつける

ちょっとした高さを登ったり降りたり…見た目に地味な踏み台昇降。しかし、これがなかなか侮れないのです。高さは8~25センチ程度で、身長などに合わせて行ってください。

体重60キログラムの人が1時間、踏み台昇降を行うと期待できる消費カロリーは320キロカロリーほど。ジョギングで1時間480キロカロリー程度ですから、悪くない消費量。

テレビを見ている間、ゴロゴロしながらではなく昇降運動をするようにすれば毎日ある程度の運動ができることになりますよね?

1時間も無理!というのなら、思いついた時に10分でも20分でもやってみましょう。慣れてきたらダンベルや水を入れたペットボトルを持って、負荷をかけた状態にするとより効果的です。

踏み台昇降専用のステップも売られていますが、続かないかもしれないと思うなら自宅にあるものを工夫してみましょう。カタログやファッション誌のような、重さと厚みのある本などを束ねて、ガムテープでしっかり留めただけでも充分代用できます。ラバーやコルクなどの素材で表面を覆うことができれば滑り止めになります。

女性らしい筋肉をつけるなら焦らず地道に続けよう

女性がダイエット目的で筋肉をつける場合、あまり筋肉がつき過ぎてムキムキになるのは嫌だという場合が多いですよね。これを避けるためには、目的に合った筋肉に絞って鍛えるようにすることがポイントです。

筋肉には、鍛えると筋肉自体が大きくなる「瞬発筋(速筋)」と、鍛えても筋肉の密度が上がり、大きさはあまり変わらない「持久筋(遅筋)」があります。後者を狙って鍛えることで、見た目がゴツくならずに代謝の良い「痩せやすく、太りにくい」体を作ることができるのです。

筋トレのセットは、30回程度の反復動作で限界になる程度の負荷を設定します。

すぐに効果が欲しいと思ってしまう気持ちは理解できますが、焦らずに数か月のスパンで考えて下さい。特に最初の2週間は、食事制限なども取り入れて意識的にトレーニングする方がいいでしょう。

一時的なものにせず、軽めのものを毎日の日課になるくらい続ける意識で行っていけば、リバウンドに悩まされることも無くなるはずです。

筋肉をつけるための食事のポイントとは?

ダイエットをする場合に陥りがちなのは、安易な食事制限です。食べる量を減らすだけでは、たとえ瘦せたとしても筋肉が落ちてしまい、リバウンドしやすい体になってしまうだけ。筋肉をつけたいと思うなら、減らす食べ物と増やす食べ物はきちんと意識したいものです。

筋肉はそもそもタンパク質ですから、良質なタンパク質を摂取することはとても重要です。運動後の30~40分間は、タンパク質を摂る絶好のタイミング。もし無理であれば、アミノ酸を含んだスポーツ飲料やゼリードリンクで補給してもいいでしょう。

筋トレの前に食事をすると、消化不良の原因にもなりますので食べない方がおススメです。もちろん、あまり空腹でも良くありませんので、バナナなどを軽く食べておくといいでしょう。

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